学习目标
通过学习瑜伽八肢来更全面地理解瑜伽。更具体地说，要理解禁制和劝制，或能活得很好的基本原则，足以将这些原则融入习练和生活中，以进行更有意义的实践。
关键词：瑜伽的益处，正念，瑜伽的八肢，禁制，劝制
导言
哈达瑜伽在西方世界被归类为一种身心运动（与太极、气功、普拉提等一起）和补充替代疗法，因其能带来与常规练习相关的众多健康益处，已成为健康、临床及运动员人群中相当流行和有效的一种锻炼形式（9）。哈达瑜伽涉及身体姿势的练习以及对呼吸的意识，以帮助发展精神的专注并连接心灵、身体和精神。除了身体练习之外，瑜伽的一些可能不被当代健身爱好者所熟知的原则可以提升现有的瑜伽练习并提供额外的生活方式方面的益处。
本文的目的有三：让健身专业人士和正在考虑或已经参与瑜伽练习的锻炼者熟悉定期进行瑜伽练习的许多好处，通过瑜伽八肢（瑜伽生活方式的组成部分），更深入地了解瑜伽，并介绍和解释禁制和劝制以及如何将它们融入习练和日常生活中。通过这篇文章，那些希望把瑜伽练习从单纯的身体锻炼转变为与更深入的基于正念生活方式的改变相融合的人们将能够做到这一点。
定期练习瑜伽的好处
定期练习哈他瑜伽能增强力量、柔韧性和平衡能力，并且可以根据所练习的风格提供轻度至中度的有氧调节。通过将呼吸训练（调息）和冥想纳入哈达瑜伽练习的一部分或作为其补充，可以获得其他益处。这些实践已被证明可在许多健康状况中提供有益的影响，包括但不限于癌症、心脏病、哮喘、不育症、妊娠、失眠、关节炎、纤维肌痛、腕管综合征和慢性背痛。表 1列出了来自实证研究的关于瑜伽、身心减压和放松（MBSR）的一些好处，MBSR是正念冥想练习和瑜伽的结合 (2,3,6Y9,11）。
表1：与瑜伽和MBSR相关的健康益处健康“福利”
心血管及相关疾病
纤维肌痛
减少交感神经支配/增加副交感神经激活
缓解慢性疼痛
降血压
不育症
降低静息心率
减少压力和改善荷尔蒙功能
降低胆固醇
增加骨盆和生殖器官的血流量
降低血糖水平
妊娠
改善血脂水平
减少焦虑和消极情绪
炎症标志物(白细胞介素6，C反应蛋白)减少
高出生体重和低出生体重儿
改良内皮功能
头痛
体重下降
减少压力
降低腰臀比
增加紧张肌肉的血流量促进放松
癌症
增强身体意识和改善肌肉张力控制
减轻恶心和身体不适
背痛
增加幸福感
增加肌肉松弛度
控制点正移
改善肌肉平衡
提高应对能力
增加脊柱灵活性(屈曲和伸展，左右侧屈)
改善免疫系统功能
失眠
心理健康
减少肌肉紧张
减少焦虑
副交感神经激活增加
减少抑郁
通过呼吸技术增加二氧化碳排出，促进镇静效果
改善情绪
提高摆脱强迫性和令人担忧的想法的能力
减少压力与睡眠障碍
有两点值得注意：如果要使用瑜伽来管理一个特定的情况，建议寻找一位受过瑜伽疗法培训或认证的瑜伽老师 (5)；瑜伽练习的频率、持续时间和强度决定了改进或受益的程度，无论是生理上的、认知/心理上的、情绪上的还是精神上的。
对于许多健身爱好者来说，瑜伽吸引他们的是体身体训练和改善健康的机会，但持续的练习可能会使他们认识到，还可以获得更多。任何人都可以使用哈达瑜伽练习来提高体质、改善健康、达到或恢复身心灵最佳的平衡和联系，并培养精神专注和纪律性。在技术熟练的老师和可靠的资源的帮助下，将其他瑜伽技术融入到身体哈达瑜伽实践中，可以获得额外的健康益处、提高压力管理和体验更有意义的哈达瑜伽。
更深入地了解瑜伽
瑜伽，意为心身灵的“枷锁”或“联合” (12)，是4000多年前作为一种修行而发展起来的 (6)。这是一种深化冥想和获得自我实现的方式，是对一个人在当下内在的完整性和连通性的理解 (5)。在《瑜珈经》中， 编纂者Patanjali将瑜伽定义为：“对思想波动的控制”(10，p.15)，这意味着瑜伽作为一种哲学和生活方式的实践超越了体式或姿势的身体习练。
哈他的英文Hatha这个名字（身体姿势的练习）由两个部分组成：“ha^”表示“太阳”——身体中的正电流，“tha”表示“月亮”——身体中的负电流。哈达瑜伽象征着这两种能量之间的平衡。在哈达瑜伽的分支中，有许多不同的类型或风格，从比较被动的形式（例如，恢复性瑜伽）到非常主动的形式（例如，阿斯汤加和流瑜伽或力量瑜伽）。表2简要描述了几种选定的哈达瑜伽风格。
表2：选定的哈达瑜伽风格（15）阿奴萨拉瑜伽
基于密宗的内在良善哲学，阿奴萨拉瑜伽帮助学生在他们的所有姿势中看到善，并鼓励创造性和游戏性的实践，包括呼吸、态度、调整和行动。强调精神上的联系。
阿斯汤加瑜伽
剧烈的身体运动，阿斯汤加瑜伽是一套规定的体式，强调用般达（锁定）通过身体的能量通道，使用drishti(凝视)法并集中在单一的点上。
比克拉姆瑜伽
比克拉姆瑜伽是在近100华氏度的温度下进行的，它是由26个传统的哈塔姿势组成的序列系列。
整体瑜伽
整体瑜伽强调柔和的姿势和冥想，使用身体姿势作为平静身体和心灵的途径，以达到深度冥想的目的。
艾扬格瑜伽
艾扬格瑜伽专注于发展力量、耐力和正确的身体姿势，除了灵活性和放松，还根据每个人的身体类型和特殊的身体需求量身定制各种姿势。通常使用诸如块、垫、毯子和带之类的道具。
克里帕鲁瑜伽
克里帕鲁瑜伽强调冥想和呼吸训练，鼓励内在专注和精神调节，以启动身体疗愈、心理成长和精神觉醒的渐进过程。
昆达里尼瑜伽
昆达里尼瑜伽使用声音、呼吸和姿势，旨在通过释放盘绕在脊柱底部的蛇的力量(昆达里尼)，并通过七个脉轮向上拉它，来发展精神意识。
流瑜伽
流瑜伽培养了将每个动作与下一个动作联系起来的意识，串联体式，协调动作与呼吸。
瑜伽的八肢
Patanjali创造了一个由“八条肢体”（译者注：可以看作是这套练习的八步功法）组成的连贯的瑜伽练习，作为有意义、有目的生活的指南，以及道德和伦理行为及自律的处方。八肢也引导我们注意我们的健康 (14)，帮助我们认识我们本性的精神方面，并帮助我们过上平衡和有连通性的生活。瑜伽的八肢如下：禁制（Yamas）、劝制（Niyamas）、坐法（Asana）、调息（Pranayama）、制感（Pratyahara）、专注（Dharana）、冥想（Dhyana）和三摩地（Samadhi )(12，14)。表3列出并简要描述了这些问题，以下各节将更深入地讨论这些问题。
表3：瑜伽的八肢 (12,14)禁制
Ahimsa——非暴力，无伤害
Satya——不说谎
Asteya——不偷窃
Bramacharya——适度，克制，不纵欲
Aparigraha——不贪婪，不囤积
劝制
Saucha——干净，纯洁
Santosha——满足感
Tapas——纪律，热情，精神苦行
Svadhyaya——研究神圣的经文和自我省察
Ishvara Pranidhana——敬神，忠心
坐法
身体姿势：向前弯曲、向后弯曲、侧屈、扭转和倒立
调息
释放和引导普拉那（译者注：生命能量）或身体的生命力；更常见的是呼吸控制或呼吸练习
制感
感觉消退——外部刺激的消退和转向内部的感觉
专注
专注——专注于一个单一的精神对象：身体中的一个特定的能量中心，一个形象，一个咒语
冥想
冥想——不间断的注意力流动；心灵已经平静下来，很少或根本不产生任何想法
三摩地
沉思、专注或超意识状态；也是一种狂喜或幸福的状态
禁制和劝制分别是瑜伽的第一肢和第二肢，是包含道德或伦理、专注或冥想以及智慧的生活原则 (1)。这是“十条道德戒律，让我们能够与自己、家庭和社会和平相处” (5, p. 6)。在对瑜伽八肢进行简要的讨论之后，我们将对禁制和劝制的每一条进行更详细的描述，并提出将这些原则融入哈达瑜伽练习（在垫子上）和日常生活（在垫子下）中的建议。
体式或身体姿势的练习，是一种调整、加强和平衡身体以保持身体健康的方法，并成为“一种集中在身体内或使心灵安静和冷静的工具” (11, p. 1) 使身体准备好能够静坐或深入冥想。体式不同于伸展或柔软体操运动，因为它的练习包括将头脑的全部注意力集中在身体上 (11)。
调息（呼吸控制或生命力延伸）是哈达瑜伽练习的核心，它包括释放和引导普拉那（译者注：生命能量）或身体的生命力，以培养最佳的身体健康和头脑清晰，这有助于引导我们认识自我，过上健康、真实的生活 (13)。它同时融入了体式和禅（冥想），并“包含旨在掌握呼吸过程并认识到呼吸、头脑和情绪之间联系的技术“ (14, p. 2)。调息可以作为一种孤立的技术来练习，也可以融入常规的哈达瑜伽练习中。
在深度放松或仰尸式中，制感得以执行。制感的练习是一段有意识地将我们的意识远离外部刺激和外部世界，并把我们的感官转向内在的时间。制感让我们有机会退后一步，看看我们自己、我们的那些可能损害健康和干扰内在成长的渴望和习惯 (14)。据说这段时间所有的姿势都融合在一起，瑜伽益处也随之显现。
专注和冥想是相关的。在一个“未经训练的”头脑中，大多数的冥想是由专注训练组成的。然而，在实践中，“真实的”冥想可能会发生。冥想是一个如此复杂的话题，有许多的形式和技巧。一个关于冥想的详细信息的来源是Passage Meditation（ Eknath Easwaran的一本书，最初出版于1978年）：将内心深处的智慧带入日常生活 (4)。在练习过程中，注意力高度集中于身体的细微动作或体式中的呼吸。
三摩地，意思是沉思、专注，或超意识状态；或一种狂喜或幸福的状态，是八肢的第八个也是最后一个阶段。当禅修者开始意识到与神和所有生物的深刻联系时，他就完成了对自我的超越(14)。据说三摩地是成为一个活生生的解放者或jivanmukta（解放的圣人）(12)的途径。它是瑜伽第五启蒙的终极阶段的实现，不能被购买或拥有，只能经历了持续的忠心才能体验(14)。
Source：Nina M. HATHA YOGA Benefits and Principles for a More Meaningful Practice. ACSMs Health & FitnessJournal, 2019, 14.
参考文献
1、Bocci FJ. Mindfulness Yoga: The Awakened Union of Breath, Body, and Mind. Somerville (MA): Wisdom Publications; 2004.
2、Cassileth BR, Gubil J, Yeung KS. Integrative medicine: Complementary therapies and supplements. Nature Rev Urol. 2009;6:228Y33.
3、Center for the Study of Yoga and Health V Evidence-Based Yoga [cited 2009 Nov 21]. Available from: http://www.centerforyogaandhealth. org/Evidence-Based-Yoga-Research.html.
4、Easwaran E. Passage Meditation: Bringing the Deep Wisdom of the Heart into Daily Life. Berkley (CA): PGW; 2008.
5、Farhi D. Yoga Mind, Body & Spirit. 1st ed. New York (NY): Henry Holt & Company Incorporated; 2000. p. 70Y4.
6、Hart J. An overview of the clinical applications of therapeutic yoga. Altern Complem Ther. February 2008. doi:10.1089/act.2008.14103.
7、Khalsa SBS. Yoga as a therapeutic intervention: a bibliometric analysis of published research studies. Indian J Physiol Pharmacol. 2004; 48(3):269Y85.
8、Lipton L. Using yoga to treat disease: an evidence-based review. J Am Acad Phys Assist. 2008;21(2):34Y41.
9、National Center for Complementary and Alternative Medicine,National Institutes of Health. Yoga for Health: An Introduction. NCCAM Publication No. D412. Bethesda, MD: NCCAM,National Institutes of Health. Created May 2008, updated June 2009.8 p. Available from: http://nccam.nih.gov/health/yoga/introduction.htm.
10、Prabhavananda S, Isherwood C. The Yoga Aphorisms of Patanjali. 1st ed. Hollywood (CA); Vedanta Press; 1983. p. 15.
11、Robert-McComb JJ. Yoga: a modality in complementary therapy. ACSM`s Certified News. 2009;19(3):1Y3.
12、Satchidananda SS. The Yoga Sutras of Patanjali. Yogaville (VA): Integral Yoga Publications; 1978.
13、Yoga Journal Web site [Internet]. http://www.yogajournal.com. Briggs T. Breathing lessons, [retrieved Oct 12, 2009]. Available from: http://www.yogajournal.com/practice/219.
14、Yoga Journal Web site [Internet]. http://www.yogajournal.com. Carrico M. The eight limbs, [retrieved Oct 12, 2009]. Available from: http://www.yogajournal.com/basics/158.
15. Yoga Journal Web site [Internet]. http://www.yogajournal.com. Guide to yoga styles, [cited Jun 8, 2009]. Available from: http:// www.yogajournal.com/styleguide.
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